Nachtelijke overpeinzingen: weer een rustigere slaap vinden

De inhoud van gedachten kan belangrijk zijn. Maar het moment en de manier waarop we ze onderzoeken, leiden niet altijd tot vooruitgang. Een nuttige overweging brengt verandering teweeg: een nieuw inzicht, een beslissing, een vraag die gesteld moet worden. Piekeren leidt vaak terug naar het beginpunt, met nog meer vermoeidheid. De hersenen hebben niet per se iets dringends ontdekt; ze kunnen verstrikt zijn geraakt in een vic ieuze cirkel die de indruk wekt dat er gewerkt wordt.

Ik sta dan stil bij deze functie: nadenken verhindert soms dat je een emotie ervaart, geeft een tijdelijk gevoel van controle of probeert een fout te voorkomen. Het redeneren is niet absurd voor degene die het doormaakt. Alleen wordt de belofte ervan niet waargemaakt. Na een uur zitting blijft het dossier openstaan en heeft de persoon een uur rust verloren.

Om twee uur ’s nachts krijgt een alledaags probleem ineens een heel andere dimensie. Een onhandige opmerking wordt een relationele ramp. De taak van morgen lijkt onoverkomelijk. Je zoekt naar een oplossing en kijkt dan op de klok. Er dringt zich een nieuwe zorg op: „Hoe moet ik het morgen volhouden in deze toestand?”

Slapen houdt een dubbele taak in: de dag verwerken en erin slagen om te slapen.

Over een probleem nadenken kan tot een besluit leiden. Piekeren houdt daarentegen in dat je steeds weer op dezelfde vragen terugkomt zonder een bruikbaar antwoord te vinden. Het verschil zit niet in de ernst van het onderwerp, maar in wat het proces oplevert.

’s Nachts is het handig om te kijken wat er terugkomt:

Deze inhoud leidt niet altijd tot dezelfde begeleiding.

Slaap hangt ook af van lichamelijke factoren, het levensritme, bepaalde stoffen en soms ook van behandelingen. Langdurige slapeloosheid verdient een onderzoek, vooral als deze gepaard gaat met ernstige slaperigheid of andere symptomen.

Bijchronische slapeloosheid vormt de specifieke cognitieve en gedragstherapie voor slapeloosheid een eerstelijnsbehandeling. NICE, behandeling van slapeloosheid.

EMDR kan een rol spelen wanneer traumatische herinneringen, herbelevingen of slaapgerelateerde angsten een rol spelen bij het probleem. Het is geen manier om ‘de hersenen in de slaapstand te zetten’ en biedt evenmin de garantie dat men weer een volledige nachtrust zal vinden.

Door dit onderscheid te maken, wordt voorkomen dat alleen wordt gekeken naar wat er bij het slapengaan gebeurt, terwijl een slaapstoornis een eigen behandeling vereist.

Een vraag kan als leidraad dienen: „Kan ik nu al iets ondernemen, of ben ik vooral op zoek naar zekerheid?” Wanneer een actie nog even kan wachten tot morgen, kunnen een paar opgeschreven woorden helpen om er een plekje aan te geven zonder de hele analyse verder uit te werken.

Dit is geen recept om in slaap te vallen. Voor sommige mensen verandert schrijven op zijn beurt weer in een langdurige controle. Het nut van begeleiding ligt juist in het observeren van de functie van een strategie: heeft deze tot gevolg dat de worsteling wordt verminderd of dat er een nieuwe
vorm aan wordt gegeven?

Er wordt niet van je verwacht dat je een routine perfect uitvoert. Slaap mag geen extra bron van zelfbeoordeling worden.

In „How We Think“, dat in 1910 verscheen, beschouwt John Dewey het doordachte denken als een onderzoek dat twijfel koppelt aan een afweging van redenen. Deze filosofische omweg helpt mij onderscheid te maken tussen het zoeken naar een antwoord en het voortdurend terugkeren van een beschuldiging. Het is geen theorie overslapeloosheid, noch een behandeling van slaap. Een werk van John Dewey.

Een eenvoudige vraag kan de volgende dag als leidraad dienen: „Heeft deze gedachte me geholpen te weten wat ik moest doen, of vroeg ze me alleen maar om een onmogelijke zekerheid?” Het is niet de bedoeling om ’s nachts nog meer op je mentale activiteit te letten. Het gaat erom op een geschikter moment te begrijpen wat de vicieuze cirkel in stand houdt en wat een daadwerkelijk oplosbaar probleem is.

In mijn notitieboekje zou ik schrijven: „Om tot rust te komen hoeven niet alle dossiers afgehandeld te zijn.” Anders zou niemand nog slapen als hij eenmaal kennis heeft gemaakt met de bureaucratie. We kunnen leren bepaalde kwesties open te laten, terwijl we tegelijkertijd tijd inruimen voor zaken die om actie vragen. En we kunnen de herinneringen, nachtmerries of zorgen onder de loep nemen die begeleiding behoeven. De nacht hoeft niet het tweede kantoor te worden voor alle moeilijkheden van de dag. Het herstellen van een grens tussen nadenken en wakker liggen is al een stap in de goede richting.

Sommige gedachten komen steeds weer terug omdat er een beslissing moet worden genomen. Andere gedachten nemen de vorm aan van een innerlijk proces dat nooit tot een conclusie komt: waarom die zin, waarom die fout, waarom die reactie? Het is nuttig om hier onderscheid tussen te maken.

Een beslissing kan soms nog dezelfde dag worden genomen. Bij herhaalde zelfkritiek is het eerder zaak om te kijken naar je houding ten opzichte van fouten, verantwoordelijkheid of de blik van anderen. De inhoud alleen is niet voldoende; je moet onderzoeken wat die gedachte je doet doen.

Laten we eens een hypothetische situatie nemen. Iemand blikt terug op een zakelijk gesprek en bereidt alternatieve antwoorden voor. Zo hoopt hij of zij een nieuwe blunder te voorkomen.

Maar hoe vaker ze de scène opnieuw bekijkt, hoe meer details ze ontdekt die mogelijk verkeerd zijn begrepen. Het zoeken naar bescherming leidt tot nog meer onzekerheid. Het werk kan zich dan op deze vicieuze cirkel richten, zonder te concluderen dat het professionele onderwerp onbelangrijk zou zijn.

Er kan ook een herinnering opkomen zonder dat je ernaar op zoek bent, met een heel sterk gevoel van aanwezigheid. Deze ervaring is niet hetzelfde als een langdurige, bewuste overpeinzing.

Door dit te verduidelijken, kan worden nagegaan of een behandeling gericht op trauma of een andere benadering geschikt is. Daarom geef ik er de voorkeur aan om uit te gaan van de beschrijving van een daadwerkelijke nacht in plaats van alleen het woord ‘piekeren’, dat soms zeer uiteenlopende ervaringen omvat.

Door op de klok te kijken, kun je een idee krijgen van hoe laat het is. Maar als je er voortdurend naar kijkt, kan elke minuut een teken worden dat de nacht ten einde loopt. Door deze berekening vorm je je een beeld van de volgende dag, ende bezorgdheid over die dag maakt de worsteling van het moment nog zwaarder. Uiteindelijk kan iemand al lang voordat hij naar bed gaat bang worden voor zijn bed, omdat het bed nu geassocieerd wordt met die herhaalde afweging.

Ook slaapmonitoringtools kunnen aanleiding geven tot discussie. Voor sommige mensen helpt het om een paar gegevens bij te houden om inzicht te krijgen. Voor anderen versterkt het voortdurend analyseren van de cijfers juist de bezorgdheid. Een meting is alleen nuttig als deze bijdraagt aan een beslissing of een klinisch gesprek. Het hoeft niet de maatstaf te worden voor de kwaliteit van uw nachtrust of uw vermogen om de volgende dag het hoofd te bieden.

Voor een eerste gesprek kan het volstaan om te beschrijven wanneer de klachten zijn begonnen, hoe vaak ze ongeveer voorkomen en wat er gebeurt als u wakker blijft. U hoeft niet met een minutieus verslag per minuut te komen.

Enkele voorbeelden van gedachten, gevoelens en reacties bieden al aanknopingspunten om dit te begrijpen. Ook medische informatie en eventuele behandelingen spelen een rol bij deze beoordeling.

Wanneer deEMDR deel uitmaakt van het traject, moeten de doelstellingen duidelijk blijven. Het kan gaan om het verwerken van de emotionele belasting van een bepaalde scène of een angst die verband houdt met het naar bed gaan.

De ontwikkeling van de slaap wordt dan geobserveerd, zonder dat dit direct na elke sessie hoeft te gebeuren. Als de problemen aanhouden, moet het plan kunnen worden aangepast. De behandeling mag nooit een nieuwe situatie worden waarin u het gevoel hebt dat u snel een goede nachtrust moet realiseren om te laten zien dat u uw werk goed doet.

We kunnen kijken naar het ontstaan van de problemen, de verschillen daartussen, de factoren die ze in stand houden en de zin van een gerichte aanpak. Als de problemen een gespecialiseerde aanpak vereisen, maakt die doorverwijzing deel uit van het werk.

De sessies gaan verder dan alleen het vertellen over slechte nachten. Ze zijn erop gericht te begrijpen hoe uw dagen en nachten op elkaar inwerken.